Witamina od słońca – dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Witamina D3 powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB i wspiera kości, mięśnie, gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz układ odpornościowy. W Polsce naturalna synteza jest realna głównie od kwietnia do września, zwykle między 10:00 a 15:00. Sprawdź, jak korzystać ze słońca bez zwiększania ryzyka poparzeń i kiedy rozważyć suplementację.

Jak słońce wytwarza witaminę D3?

Proces zaczyna się w skórze. Promieniowanie UVB o długości fali 280–315 nm dociera do naskórka i inicjuje przemianę prowitaminy D3 w cholekalcyferol, czyli witaminę D3. Reakcja zachodzi przede wszystkim w keratynocytach warstwy rozrodczej naskórka.

W sprzyjających warunkach synteza skórna może pokryć około 80–100% dziennego zapotrzebowania. Nie oznacza to jednak, że każda ekspozycja przynosi taki sam efekt. Liczą się pora dnia, pora roku, szerokość geograficzna, zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, pigmentacja skóry i ilość odsłoniętego ciała.

Polska leży powyżej 35. równoleżnika, dlatego zimą kąt padania promieni słonecznych zwykle nie zapewnia wystarczającej ilości UVB. Od końca marca lub początku kwietnia do września warunki są znacznie korzystniejsze – szczególnie w środkowej części dnia.

W jakich warunkach powstaje witamina D ze słońca?

U zdrowej osoby jasna, bezchmurna pogoda pozwala zwykle uzyskać potrzebną ilość witaminy D po krótkiej ekspozycji. Przyjmuje się, że pomocne może być około 15 minut na słońcu, z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, czyli mniej więcej 18–25% powierzchni ciała. Nie należy jednak traktować tej wartości jako sztywnej recepty dla każdego.

Osoba o jasnej karnacji może zacząć się rumienić już po 10–20 minutach. Ciemniejsza skóra toleruje promienie dłużej, lecz zawiera więcej melaniny, która pochłania UVB. Wysoka liczba melanocytów hamuje syntezę, dlatego przy bardzo ciemnej karnacji może ona przebiegać nawet około sześciokrotnie wolniej.

Filtr przeciwsłoneczny

Krem z filtrem o SPF powyżej 15 ogranicza dostęp UVB do skóry. W rezultacie synteza witaminy D3 może zachodzić wolniej, a przy grubej i dokładnej warstwie ochronnej stać się niewystarczająca. Nie jest to powód do rezygnacji z ochrony, ponieważ oparzenia zwiększają ryzyko uszkodzeń skóry i nowotworów.

Rozsądne rozwiązanie polega na bardzo krótkim pobycie na słońcu, bez doprowadzania do zaczerwienienia, a następnie zastosowaniu ochrony na odsłonięte miejsca. Przy jasnej karnacji ten czas może być krótszy niż kwadrans – liczy się reakcja skóry, nie samo odliczanie minut.

Wiek, masa ciała i stan zdrowia

Wraz z wiekiem skóra traci część zdolności do wytwarzania cholekalcyferolu. Osoby z BMI ponad normę mogą potrzebować większej podaży, ponieważ tkanka tłuszczowa magazynuje witaminę D i ogranicza jej dostępność we krwi. Niektóre choroby oraz leki także zmniejszają wydajność syntezy.

Przy długotrwałym braku słońca sam spacer może nie wystarczyć. Poziom 25-hydroksywitaminy D można ocenić badaniem krwi, zwłaszcza gdy występują czynniki ryzyka niedoboru.

Dlaczego witamina D jest potrzebna organizmowi?

Witamina D uczestniczy we wchłanianiu wapnia i fosforu. Dzięki temu wspiera mineralizację kości i zębów, a także prawidłową pracę mięśni. Wpływa również na utrzymanie właściwego stężenia wapnia we krwi oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

U dzieci przewlekły niedobór może prowadzić do krzywicy, czyli zaburzeń mineralizacji rosnących kości. U dorosłych pojawia się ryzyko osteomalacji, w której kości stają się osłabione i bardziej podatne na ból oraz złamania. Najbardziej narażone są niemowlęta, dzieci, młodzież, seniorzy, osoby otyłe i ludzie rzadko przebywający na zewnątrz.

Źródła dietetyczne dostarczają zwykle mniejszej ilości tej substancji. Znajduje się ona przede wszystkim w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, tuńczyk i węgorz. Mniejsze ilości występują w jajach, produktach mlecznych oraz żywności wzbogacanej.

Jak bezpiecznie korzystać ze słońca?

Promieniowanie UVA i UVB nie działa tak samo. UVB uruchamia syntezę D3, natomiast UVA przenika głębiej i przyspiesza fotostarzenie skóry. Długa ekspozycja w godzinach silnego nasłonecznienia nie poprawia proporcjonalnie podaży witaminy, za to zwiększa ryzyko rumienia i uszkodzeń.

W czasie pobytu na zewnątrz chroń oczy okularami z filtrem UV, a głowę kapeluszem lub czapką. Skórę można nawilżać balsamem po ekspozycji, lecz kosmetyk nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej. Zaczerwienienie, pieczenie i ból oznaczają, że kontakt ze słońcem trwał zbyt długo.

Czy witamina D powstaje przez szybę?

Nie. Szkło zatrzymuje większość promieniowania UVB potrzebnego do syntezy D3. Nasłonecznione biurko lub samochód nie zapewni więc porównywalnego efektu. Część UVA może jednak przenikać przez szybę, dlatego wielogodzinne siedzenie przy oknie nie jest obojętne dla skóry.

Czy solarium dostarcza witaminy D?

Niektóre lampy emitują niewielką ilość UVB, ale urządzenia różnią się składem promieniowania. Solarium nie jest bezpiecznym sposobem uzupełniania witaminy D, ponieważ ekspozycja wiąże się z fotostarzeniem i większym ryzykiem nowotworów skóry. Zysk jest zbyt mały w stosunku do zagrożenia.

Kiedy potrzebna jest suplementacja witaminy D?

Latem suplementacja nie zawsze jest konieczna u zdrowej osoby, która regularnie przebywa na słońcu. W praktyce trudno jednak codziennie spełnić wszystkie warunki: mieć bezchmurne niebo, czyste powietrze, odsłoniętą skórę i wystarczająco długi pobyt na zewnątrz bez ryzyka poparzenia.

Preparaty zawierające witaminę D3 stosuje się szczególnie od jesieni do wiosny oraz wtedy, gdy ekspozycja słoneczna jest mała. Typowy zakres podaży dla wielu osób wynosi 10–50 µg dziennie, lecz konkretna dawka zależy od wieku, masy ciała, diety, wyników badań i stanu zdrowia.

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego kapsułki, krople lub płyn przyjmuje się podczas posiłku zawierającego tłuszcz. W preparatach olejowych może występować olej MCT, stanowiący około 93–95% składu nośnika.

Dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i pacjenci z chorobami przewlekłymi powinni ustalać dawkowanie z lekarzem. Nie łącz kilku produktów z D3 bez sprawdzenia etykiet, bo zatrucie dotyczy przede wszystkim długotrwałego przyjmowania zbyt dużych dawek suplementów.

Przedawkowanie witaminy D wytworzonej podczas ekspozycji słonecznej nie występuje, ponieważ organizm rozkłada jej nadmiar do nieaktywnych metabolitów. Ryzyko toksyczności dotyczy głównie wysokich dawek suplementów przyjmowanych przez długi czas.

Nadmiar z preparatów może powodować utratę apetytu, bóle głowy, zaburzenia rytmu serca oraz kamicę nerkową. Przy podejrzeniu niedoboru lub przed rozpoczęciem większej suplementacji warto oznaczyć poziom 25(OH)D i omówić wynik z lekarzem.