Pseudozboża – właściwości, rodzaje i zastosowanie w kuchni

Pseudozboża to nasiona roślin innych niż trawy, które dostarczają skrobi i mogą zastępować ryż, kasze oraz mąkę. Gryka zwyczajna, szarłat wyniosły i komosa ryżowa wyróżniają się białkiem, błonnikiem, minerałami oraz naturalnym brakiem glutenu. Sprawdź, jakie mają właściwości i jak wykorzystać je w codziennej kuchni.

Czym są pseudozboża?

Pseudozboża, nazywane także zbożami rzekomymi, nie należą do rodziny traw Poaceae. Tworzą jednak nasiona bogate w skrobię, dlatego pod względem kulinarnym przypominają ziarna zbóż. Można je gotować, mielić na mąkę, tłoczyć z nich olej oraz przetwarzać na płatki i otręby.

Do najczęściej używanych należą gryka zwyczajna, komosa ryżowa i szarłat wyniosły, znany jako amarantus. W tej grupie znajdują się także chia, teff, gryka tatarka, canihua oraz kotewka orzech wodny. Ich nasiona trafiają do pieczywa, makaronów, ciastek, naleśników, sałatek i dań obiadowych.

Naturalny brak glutenu sprawia, że zboża rzekome są alternatywą dla pszenicy, żyta i jęczmienia. Przy celiakii trzeba jednak wybierać produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa, ponieważ podczas przemiału lub pakowania może dojść do zanieczyszczenia glutenem.

Pseudozboża nie zawierają białek glutenowych, czyli gliadyny i gluteniny, lecz przy celiakii liczy się także kontrola zanieczyszczeń na każdym etapie produkcji.

Jakie wartości odżywcze mają pseudozboża?

Ich skład zależy od gatunku, odmiany, gleby i sposobu przetworzenia. Wspólną cechą jest obecność białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Często dostarczają więcej wapnia, magnezu, żelaza i cynku niż oczyszczona mąka pszenna.

Gryka zwyczajna

Gryka zawiera od 10 do 16% białka, a jej aminogram obejmuje między innymi lizynę, argininę, tryptofan, leucynę oraz fenyloalaninę. W 100 g produktu znajduje się około 5,9 g błonnika i 3,4 g tłuszczu. Ziarno dostarcza też magnezu, potasu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi i manganu.

Za charakterystyczne właściwości tego pseudozboża odpowiadają między innymi rutyna, kwercetyna, orientyna i witeksyna. Rutyna jest flawonoidem o działaniu antyoksydacyjnym. Fagopiryna może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę, dlatego gryka bywa uwzględniana w jadłospisach osób z insulinoopornością, bez zastępowania zaleceń lekarskich.

Gryka jest surowcem do produkcji kaszy gryczanej. Dostępna jest wersja prażona o intensywnym aromacie oraz biała, delikatniejsza w smaku. Prażenie poprawia walory kulinarne, lecz obniża zawartość rutyny – według przytaczanych danych nawet około czterokrotnie.

Szarłat wyniosły

Szarłat wyniosły wyróżnia się zawartością białka na poziomie 18%. Nasiona dostarczają lizyny, tryptofanu, aminokwasów siarkowych, błonnika, wapnia, żelaza i magnezu. Zawierają także witaminy z grupy B, witaminę E oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

Amarantus jest naturalnym źródłem skwalenu – związku o właściwościach antyoksydacyjnych. W nasionach występują także fitosterole, między innymi spinasterol i stigmasterol. Olej z szarłatu zawiera tokoferole i tokotrienole, które chronią tłuszcz przed utlenianiem.

Do jadłospisu można włączyć mąkę amarantusową, płatki oraz nasiona ekspandowane. Mają lekko orzechowy smak, dobrze pasują do ciastek, chleba, koktajli i śniadań przypominających owsiankę.

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa, określana też jako quinoa, zawiera od 12 do 22% białka. Jej aminogram wyróżnia wysoka ilość lizyny oraz obecność metioniny i cysteiny. To sprawia, że nasiona są cennym składnikiem diety roślinnej.

Około 90% tłuszczów komosy stanowią kwasy nienasycone, głównie linolowy, alfa-linolenowy i oleinowy. Ziarna dostarczają witaminy E, kwasu foliowego, fosforu, manganu, magnezu, cynku, miedzi, potasu i żelaza. Zawierają też flawonoidy, zwłaszcza kwercetynę i kamferol.

Łupina nasion zawiera saponiny, które nadają im gorzki posmak. Przed gotowaniem należy komosę dokładnie płukać, a produkty nieoczyszczone można namoczyć. Zabieg ogranicza gorycz i usuwa część związków o działaniu antyżywieniowym.

Jak wykorzystać pseudozboża w kuchni?

Forma produktu decyduje o jego zastosowaniu. Całe nasiona służą do gotowania, mąka sprawdza się w wypiekach, a płatki skracają przygotowanie śniadania. Pseudozboża można łączyć z warzywami, roślinami strączkowymi, jajami, rybami oraz sosami.

Najłatwiej zacząć od dań, w których zastępują ryż albo tradycyjną kaszę:

• ugotowana komosa pasuje do zup, gulaszu, sałatek i farszu do papryki,
• kasza gryczana sprawdza się w kotletach, pasztecie, kaszotto i nadzieniu do warzyw,
• płatki amarantusowe można dodać do jogurtu, owsianki lub domowych batonów,
• mąka gryczana nadaje się do naleśników, blinów, chleba i makaronu,
• nasiona ekspandowane wzbogacają musli, ciastka oraz desery bez pieczenia.

Teff i inne zboża rzekome

Teff, czyli miłka abisyńska, jest źródłem białka, błonnika, potasu i żelaza. W 100 g podawanych nasion znajduje się około 428 mg potasu i 8 mg żelaza. Mąka teff służy do wypieku chleba, przygotowania racuchów i naleśników, a całe ziarno gotuje się zwykle przez 10–20 minut.

Chia dostarcza kwasu alfa-linolenowego, wapnia, magnezu i fosforu. Po kontakcie z płynem tworzy żel, dlatego wykorzystuje się ją do puddingów, koktajli i deserów. Tapioka, otrzymywana z manioku, zawiera głównie skrobię i nadaje się do zagęszczania sosów oraz przygotowania bezglutenowego puddingu.

Jak przygotować pseudozboża do jedzenia?

Komosę ryżową trzeba przepłukać na sitku pod bieżącą wodą. Następnie gotuje się ją w osolonej wodzie do miękkości, aż nasiona staną się lekko przezroczyste i pokażą charakterystyczny pierścień. Grykę można ugotować na sypko, a mąkę dodawać do ciasta częściowo, ponieważ sama nie zawiera glutenu tworzącego elastyczną strukturę.

Amarantus wymaga krótkiej obróbki cieplnej lub wcześniejszego namoczenia. Moczenie, kiełkowanie i fermentacja mogą zmniejszać ilość fitynianów oraz poprawiać przyswajanie żelaza. Przy gotowych mieszankach należy sprawdzać etykietę – dodatki smakowe i aromaty mogą zawierać składniki z glutenem.

Komosę płucz przed gotowaniem, a kaszę gryczaną wybieraj według smaku: biała jest łagodniejsza, prażona ma intensywny aromat.

Włączenie tych produktów do jadłospisu nie wymaga całkowitej rezygnacji z tradycyjnych zbóż. Wystarczy zamienić nimi część ryżu, makaronu lub pieczywa, aby zwiększyć różnorodność źródeł białka, błonnika i minerałów.